Dette er hva du må og ikke må: inkludert hvilke sunne oljer du skal bruke og ingrediensene du bør unngå
Hvis du er interessert i å spise sunnere, har du sannsynligvis vurdert en av de beste frityrkokerne. Disse moderne maskinene har fått ros for å bruke svært lite olje, lage supersprø grønnsaker, saftige proteiner – og få deilig mat på bordet raskere enn en takeaway-bestilling.
Sertifisert ernæringsfysiolog og kostholdsekspert, Dr. Peter Brukner, sier: ‘Små endringer i matlagingsmetodene våre kan føre til store forbedringer i helsen vår. Airfryeren er et fantastisk verktøy for å nyte sprø mat uten de ekstra kaloriene.
Det er imidlertid noen «gjør og ikke» du bør følge for å få det sunneste resultatet fra luftfrityreren. Jeg har samlet noen gylne tips fra ernæringsfysiologer, kostholdseksperter og sunne oppskriftsutviklere, slik at du kan luftsteke deg til et sunnere nyttår.
1. Unngå uraffinerte oljer og lette aerosolsprayer
De fleste luftfrityreoppskrifter krever et snev av olje for å oppnå den sprø finishen. Imidlertid anses ikke alle oljer som sunne for luftsteking. Mackenzie Burgess, registrert ernæringsfysiolog og oppskriftsutvikler ved Cheerful Choices sier: «Styr unna uraffinerte oljer som linfrø eller valnøttolje for luftsteking, siden de kan brytes ned under høy varme og miste helsemessige fordeler og smak.» Dr. Bunker legger til: «Oljer som maisolje eller soyaolje er ikke bra for luftsteking fordi de kan brenne ved høye temperaturer og skape usunne stoffer.»
Du kan bli fristet til å bruke «lette» aerosolsprayoljer, men dette er en forferdelig idé for helsen din. Air fryer kokk og forfatter av Complete Air Fryer Cookbook Sam Milner, forklarer at disse sprayene inneholder en emulgator som heter Lecithin, som «sakte bryter ned belegget på airfryeren» og kan føre til at giftige kjemikalier lekker inn i maten.
2. Bruk avokado, oliven eller kokosolje i stedet
«Avocadoolje har et høyt røykepunkt på ca. 520°F (271°C) som gjør den ideell for matlaging med høy varme,» sier Tracee Yablon-Brenner, registrert ernæringsfysiolog og utdannet kulinarisk fagmann. «Det er en nøytral olje, så den er bra for grønnsaker, tofu, kjøtt og fjærfe, og den inneholder vitamin E, som er gunstig for hjerte- og hudhelsen.»
Yablon-Brenner anbefaler også ekstra virgin olivenolje for sine «anti-inflammatoriske egenskaper.» Hun advarer imidlertid om at den har et middels røykepunkt på ‘ca. 375°F (190°C), så vær oppmerksom på å ikke gå høyere enn 375°F ved luftsteking.’
Til slutt anbefaler Yablon-Brenner raffinert kokosolje – som høres deilig ut. Hun sier: ‘Kokosolje er rik på triglyserider med middels kjede (MCT’er) som kan bidra til å støtte vekttap og gi energi. Det er best å bruke det på matvarer som vil komplimentere kokossmaken som søtpoteter, squash, fisk og kylling. Kokosolje er høyere i mettet fett, så for folk som har høyt kolesterol bør den brukes minimalt.’
Denne 100 % rene avokadooljesprayen fra La Tourangelle er laget i California uten tilsatte kjemikalier eller aerosoler. Jeg elsker den elegante emballasjen i fransk stil også.
3. Forbered proteinet ditt
Lindsey Malone, en instruktør ved Mandel Wellness & Preventive Care Pathway ved School of Medicine, sier at hun bruker luftfrityren til å tilberede proteinrike måltider for uken.
«Batch-tilberedning av kylling for uken er min favoritt», sier Lindsey. Skjær et halvt kilo benfritt, skinnfritt kyllingbryst i tynne skiver, dekk sjenerøst med en rub (ingen tilsatt sukker), spray begge sider med avokadooljespray og stek ved 400 °F i omtrent 8 minutter per side. Sjekk den indre temperaturen for å sikre at den når 165 °F.’ Du kan pare kyllingen med brokkoli og ris, bruke den i wraps eller legge til salater.
Jeg gjør faktisk det samme med frokosten min, og lager proteinfylte eggebiter å spise gjennom hele uken. Airfryeren gjenskaper teksturen til luftige, sous-vide egg, oppryddingen er minimal og det er ikke nødvendig med olje eller smør. På under 10 minutter sparer du deg selv for verdifull tid, energi og måltidsplanlegging i løpet av uken – og får det daglige proteininntaket uanstrengt.
4. Hopp over de ultrabehandlede matvarene
Mens frityrkokere er kjent for å levere sprøstekte teksturer, advarer alle ernæringsfysiologene jeg snakket med mot ultrabearbeidet mat som mozzarellapinner og kyllingnuggets. Ernæringsfysiolog, Tracee Yablon-Brenner, forklarer at disse matvarene ofte inneholder usunt fett, overflødig natrium og konserveringsmidler.
Velg heller magre proteiner, som fisk, kylling eller kalkunbryst – i tillegg til massevis av grønnsaker. Du kan tilsette tonnevis av smak med naturlige krydder og sauser. Det er massevis av inspirasjon (inkludert min favoritt teriyaki laks), i denne kokkens guide til matlaging i frityrkokeren.
5. Gå amok på sprø, fullmatsnacks
Selv om det er best å unngå disse nuggets og pommes frites, sier Irene Astaficheva, helsetrener og grunnlegger av Eater-appen, at du fortsatt kan bruke airfryeren til rask snacks. Hun foreslår å lage sprø kikerter i airfryeren, siden «de er enkle å tilberede, mettende og fulle av proteiner.» Du kan også prøve andre fullmat, som nøtter og edamame.
Hvis du har en søt tann, vil du definitivt sjekke om airfryeren har en dehydrerende funksjon. Dette er genialt for å lage sunne søte snacks, som banan eller eplechips uten tilsatt sukker.
Alle ernæringsfysiologene jeg snakket med anbefaler å spise en regnbue med grønnsaker, og det er her airfryeren virkelig utmerker seg. Luftsteking er spesielt egnet for stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, pastinakk og gulrøtter, siden den gir et veldig sprøtt ytre og et mykt interiør. Tenk: sprø potetbåter eller søtpotetgull.
Jeg anbefaler også på det sterkeste asparges, blomkål, sopp, tomater og spirer. Du trenger bare å belegge dem lett i olje og et dryss salt, men du kan også legge til sitron, krydder eller urter for ekstra smak.
7. Velg giftfrie kurver og foringer
Tracee Yablon-Brenner anbefaler å velge luftfrityrkokere med ikke-giftige kurvforinger for å minimere potensielle helserisikoer. Det samme gjelder for de beste luftfrityrerforingene, som alltid skal være BPA-frie og matsikre.
Yablon-Brenner gjenspeiler min forskning på de beste giftfrie frityrkokerne, og forklarer at non-stick-kurver noen ganger kan inneholde evigvarende kjemikalier. Hun forklarer at dette er ‘hormonforstyrrende stoffer som kan påvirke hormoner og forårsake utviklingsmessige og reproduktive helseproblemer. For å redusere risikoen, bruk luftfrityrkokere laget av keramiske eller metallkomponenter i stedet for plastdeler, spesielt kurven som berører mat.’
Jeg har nylig blitt en stor fan av Silicone Kitchen Company. Airfryer-foringene deres er laget av BPA-fri, matgodkjent silikon. Jeg anbefaler å sjekke ut muffinskoppene deres også. Jeg bruker disse til å luftsteke eggebiter, som er spekket med protein for en sunn frokost.
8. Husk: det handler om balanse
Dr. Brukner minner oss om at selv om luftsteking er en sunnere tilberedningsmetode, er det ikke en kur. «Luftsteking er ikke en magisk løsning. For å virkelig spise på en sunnere måte, er det bra å ha et balansert kosthold med mange fulle matvarer som frisk frukt, grønnsaker og fullkorn.’ Alt skal med andre ord ikke luftstekes. Ikke glem de friske salatene, grønne bladene og fruktsalsaene!
Ved å inkorporere disse ernæringsekspertene for frityrkoker, som å bruke avokadoolje, tilberede det proteinet og spise en regnbue av grønnsaker, vil du være på god vei til å opprettholde et sunt og deilig kosthold i 2025.
Hvis du er helt ny med luftsteking og trenger litt mer veiledning, har jeg satt sammen en nybegynnerguide til luftsteking, her.