Profesjonelle hjemmearrangører sier at det er en spillbytter, spesielt hvis du har ADHD
Disse oppgavene er psykologisk kjent som ‘ikke-foretrukne oppgaver’, og kan skape ekstra friksjon i hodet og kan lett føre til utsettelse eller følelser av stress. For meg er det å tømme gjenvinningen et godt eksempel.
Imidlertid sier ekspertene våre å lære å takle disse ikke-foretrukne oppgavene ordentlig, er et fantastisk rengjøringstips som ikke bare gjør gjøremål enklere, men hjelper å forvise problemer med bestemte oppgaver for alltid.
Jeg snakket med en profesjonell renholder og en ADHD-trener, som avslørte hvorfor det er så viktig å takle ikke-foretrukne oppgaver, samt hvordan det kan transformere hele rengjøringsopplevelsen.
Hvorfor har vi ikke-foretrukne oppgaver?
Alle har oppgaver som de liker mindre enn andre, med mange av dem som faller i kategorien «gjøremål». Enten din verste fiende er å rengjøre badet, fikse en tilstoppet kjøkkenvask eller møysommelig rengjøring av fuging av fliser, det er helt greit å ha oppgaver du finner mindre tilgjengelig.
Disse følelsene er noe som mer akutt påvirker mennesker med ADHD, ifølge Cheryl Susman, pedagogisk terapeut, sertifisert nevrodiversitetstrener og grunnlegger av Cheryl Susman ADHD -coaching.
Hun sier: ‘Når du er interessert i en oppgave, blir en økning av dopamin naturlig frigjort,’ sier Cheryl. ‘Men hvis du eller barnet ditt har ADHD og du har utfordringer med å komme i gang, er sjansen stor for at Dopamine i hjernen ødelegger motivasjonen din. Når det gjelder oppgaver som er kjedelige, vanskelige eller uinteressante, har ADHD -hjernen det tøft å komme i gang. ‘
Nøkkelen til å gjøre fremskritt, enten ADHD er en del av livene våre eller ikke, er å først lære å identifisere hvilke oppgaver som ikke er foretrukket, og deretter finne måter å hacke hjernen din for å stoppe oppgavene fra å føle seg så kjedelig.
Hvordan identifisere ikke-foretrukne oppgaver
Å identifisere de ikke-foretrukne oppgavene er utgangspunktet. Tenk på hvilke ting du legger av, hater å gjøre eller vanligvis ender opp med å forsinke eller hoppe over.
Å identifisere ikke-foretrukne oppgaver er ikke så tøft, så ta en notisbok og noen ekstra øyeblikk å tenke når du neste gang kan.
Begynn med å stille deg spørsmål om å samle en liste over oppgaver som du gruer deg til:
- Hva er oppgavene jeg setter av helt til slutten, eller til det absolutt må gjøres?
- Hvilke gjøremål ønsker jeg alltid at noen andre kunne gjøre i stedet?
- Hvis jeg kunne velge tre oppgaver i mitt hjem som på magisk vis kan fullføre seg, hvilke ville de være?
Herfra er det viktig å ta litt tid å reflektere over din whysifølge Karina Toner, profesjonell renere og driftssjef i Spekless. Dette vil hjelpe deg å forstå videre hvorfor dette er dine ikke foretrukne oppgaver før du finner ut tips for å hjelpe deg med å forvise utsettelse og erobre rot, kaos og fryktede gjøremål.
«Når du har identifisert noen få av dine ikke-foretrukne oppgaver, er det viktig å ta tid å reflektere over hvorfor de er så fremtredende for deg,» sier Karina. ‘Er det tiden og innsatsen oppgaven tar, rotet som må takles eller skapes for å få jobben gjort, eller kanskje gjentagelsen av oppgaven?
‘Denne innsikten vil hjelpe deg med å finne flere skreddersydde løsninger for å redusere friksjonen mellom deg selv og få oppgaven gjort.’
Hvordan du takler ikke foretrukne oppgaver
Å ha et vakkert ryddig og rent hjem, som avbildet, tar dedikasjon og står overfor virkeligheten til eventuelle gjøremål du gruer deg til.
Du har nå listen over ikke-foretrukne oppgaver og en bedre ide om hvorfor de er så utilnærmelige, men nå er det på tide å implementere noen endringer for å gjøre takling av disse enklere og låse opp nøkkelen til å fjerne irriterende arbeidsblokkere hjemme.
Å gjøre det vil bidra til å forvise utsettelse og redusere overveldende når du deklutterer.
Dette er en todelt prosess, der en person først vurderer hvordan man generelt gjør oppgaven mer tilgjengelig eller engasjerende, og deretter hvordan man fjerner eller begrenser friksjonen mellom seg selv og begynner på en oppgave.
«For å gjøre en oppgave mer engasjerende og jobbe for å fjerne friksjonen mellom deg selv og kjedelige, vanskelige eller kjedelige oppgaver, spesielt når du lever med ADHD, som er en» interessebasert «hjerne, må du samsvare med interessene dine så mye som mulig,» sier Cheryl.
For eksempel, for å gjøre oppgaven mer interessant, kan du skape en utfordring eller spill (‘Wheel of Chores’ er bra). Utfordre deg selv til å se hva du kan gjøre i løpet av de neste 30 minuttene. Finn utfordringen i oppgaven og lag et spill ut av den: Hvis jeg kommer ut av døren om 20 minutter, har jeg nok tid til å få kaffe før jobb. ‘
Å behandle deg selv på slutten av prosessen kalles fristelsesmetoden og er alvorlig givende.
Å gjøre dette er også nyttig, ettersom det gir en følelse av grense og belønning til oppgaven, noe som øker potensialet for at dopamin kan stige og fortelle hjernen din, Ok, jeg må bare gjøre dette i 30 minutter, Noe som er langt mer tilgjengelig enn å takle et helt rotete kjøkken på en gang.
Takle ett område om gangen.
Karina anbefaler også å sammenkoble oppgaver du ikke liker med noe du liker å oppveie fokuset ditt fra å utelukkende være på oppgaven du synes er vanskelig. ‘Å parre din ikke-foretrukne oppgave med noe du liker, som å lytte til en podcast eller musikk, kan bidra til å gjøre rengjøring morsomt og øke motivasjonen til å rengjøre.’
Du kan også kompere med en venn personlig, på en videosamtale, eller spille en video av noen som gjør den samme typen oppgave, i en prosess kjent som kroppsdobling.
Jeg har personlig funnet at dette er et tips om spillskiftende. Et par ganger i løpet av årene, da jeg slet, kalt jeg en venn som også ønsket å ta igjen gjøremål, og det føltes som om vi gjorde dem sammen.
Vi snakket mens vi taklet våre ikke-foretrukne oppgaver sammen, og ved å fokusere på samtalen ble hjemmene våre renere før vi visste ordet av det!
Å blokkere tid i kalenderen din, sette påminnelser eller be en venn, partner eller familiemedlem om å hjelpe deg med å holde deg ansvarlig for å starte oppgavene dine, er alle gode måter å hjelpe til med å begynne å gjøre oppgavene dine.
Jeg prøver å sette av minst en time eller to hver søndag for å forberede hjemmet mitt på den kommende uken. Noen ganger blir livet opptatt, og ikke-foretrukne oppgaver vil falle ut av å være en prioritet.
Å planlegge en jevn tid hver uke for å takle disse ikke-foretrukne oppgavene, kan du parkere skylden eller angsten og på forhånd vite for å mentalt forberede deg på å gjøre oppgavene på det angitte tidspunktet du har tildelt.
Organisere nødvendigheter
Alle prisene var riktige i skrivende stund.
14 farger
Denne svært visuelle Pomodoro-tidtakeren kommer i 14 forskjellige farger og vil hjelpe deg med å holde rede på hvor lenge du har igjen for å fullføre oppgavene dine.
Twin Pack
Å holde en enkel oppgaveliste over hva som trenger å gjøre på en bestemt dag eller gjennom uken, kan hjelpe deg med å huske hvilke gjøremål som trenger å takle og løfte noe av den mentale energien som kreves for å holde seg i rute.
Ukentlig arrangør
Hvis hjernen din fungerer bedre med mer struktur, vil en visuell planlegger som denne være supereffektiv til å hjelpe deg med å bryte ned hva som må gjøre, og når.
60 ark
Hvis påminnelser fungerer bra for deg, kan du prøve å stikke disse lille oppgavelistene rundt hjemmet ditt. De visuelle ledetrådene triks fungerer ved å plassere fargerike papirpåminnelser i nærheten av oppgaven, slik at du kan få øye på dem, for eksempel på baderomsspeilet ditt.
30 kuponger
Hvorfor ikke be en venn, partner eller familiemedlem om å skrive deg noen innløsbare belønningskuponger for å tjene når du fullfører oppgavene dine? Du kan skrive dem selv også!
10 ark
Jeg er en fast tro på at ingen noen gang er for gamle for klistremerker, så hvis du liker dem, kan du prøve å implementere et belønningssystem for deg selv. Hvis klistremerker ikke er noe for deg, unne deg en fargelegging etter et visst antall uker med ikke-foretrukket oppgavebusting er fullført.
Møte ekspertene
Hvis oppgavelistene dine forblir skremmende, er det måter du kan bidra til å lindre frykten som oppstår når du tenker på alt som trenger å gjøre rundt hjemmet ditt.
Vi spurte eksperter hvordan vi får en oppgaveliste til å føle seg mindre overveldende for å redusere stress og opprettholde produktiviteten.